石家莊市飲食職業(yè)培訓學校：嘗試這些小小改變，收獲更多健康愉悅

        戴口罩、勤洗手、使用公筷公勺……新冠肺炎疫情讓我們對生活中的衛(wèi)生健康習慣有了更多關注。很多以前曾反復提及卻又容易被忽略的生活細節(jié)，如果認真堅持，可以使我們的身心健康獲益良多。

　　其實，還有更多日常生活中的細節(jié)值得我們關注。無論是呼吸、坐姿，還是放松、吃飯、散步，探尋其中的一些科學門道，做些小小的改變，也許就能讓我們的生活變得更加健康愉悅。

　　學會正確呼吸

　　改善記憶和睡眠

　　呼吸也許是世界上最自然不過的事情，但世界上卻有一半以上的人呼吸方法是錯的。事實上，呼吸方法是否正確比我們想象中的還要重要得多——正確的呼吸方式可以提高我們的記憶力，改善我們的睡眠質量。

　　正確的方式是用鼻子呼吸。我們臉上明顯突出的鼻子是大自然的精心設計：鼻子中的鼻毛和鼻涕可捕捉空氣中的灰塵和其他異物；鼻子后面的鼻腔是一個幾乎有口腔這么大的海綿狀空間；鼻腔內的鼻粘膜可以調節(jié)溫度、增加濕度，不僅將從外界吸入的太冷或太熱的空氣調節(jié)到與體溫相當的溫度，還可用黏液誘捕病原體；鼻竇則是一個與鼻腔相連的充滿空氣的空間，空氣在這里循環(huán)流通，增加更多的一氧化氮，殺死細菌和病毒，擴張呼吸道血管，讓更多氧氣進入血液。

　　人們可能不了解，比起用嘴呼吸，用鼻子呼吸會增加50%的空氣阻力，從而使心肺功能得到更多鍛煉，吸入的氧氣也比用嘴呼吸可多出20%。

　　好處似乎還不止這些，用鼻子呼吸還可促進大腦功能。研究發(fā)現，用口呼吸的大鼠幼鼠比用鼻子呼吸的大鼠幼鼠完成迷宮任務的速度更慢，成年后大腦海馬（海馬是學習和記憶的重要大腦部分）中的神經元也更少。人類記憶測試發(fā)現，用鼻子呼吸者記憶能力更強，測試成績更好。

　　科學家們對此的解釋是，鼻腔可通過感覺神經元連接大腦嗅球，與大腦的情緒和記憶處理中心建立直接聯系。這些神經元除了傳遞氣味信息外，還能感知進出鼻腔的空氣，并鎖定與這些氣流同步的腦電波，隨后將這些同步腦電波從氣味處理大腦區(qū)域傳遞到負責記憶、情感和認知的大腦區(qū)域。

　　但是，很多用嘴呼吸的人錯失了這種種好處。據估計，50%的兒童和61%的成年人經常用嘴呼吸。經常用嘴呼吸會帶來口臭、睡眠不佳、學習困難、齬齒壞牙等困擾，甚至導致下顎畸形。

　　偶爾會用嘴呼吸的人要給自己敲響警鐘，提醒自己時刻注意呼吸方式，留意一下自己在白天和夜晚是怎么呼吸的。如果發(fā)現自己經常用嘴呼吸，可采取一些糾正措施，比如買卷膠帶紙，晚上睡覺時將嘴粘住。一項小型研究發(fā)現，這種方法可減少輕度阻塞性睡眠呼吸暫停患者的打鼾和嗜睡現象。

　　掌握呼吸頻率也可帶來很多妙用。比如，如果想平心靜氣，那就把呼吸次數降至每分鐘六次，這可以觸發(fā)血管擴張、心率減慢的身體反應。同時，集中意念，緩慢悠長的呼氣還可刺激專司休息和消化反應的迷走神經，與之對應的是戰(zhàn)斗和逃跑反應。如果把呼吸次數降至每分鐘三次，那么θ腦波會增強，同時人會伴有昏昏欲睡的感覺。

　　但無論呼吸頻率是快還是慢，用鼻子呼吸是最佳選擇。用鼻子呼吸時，不妨輕哼小調，用鼻子哼唱可以攪動鼻竇中的氣流，促使更多一氧化氮的產生，有時可多達平常的15倍，這對免疫系統和心腦血管系統都大有好處。

　　改變傳統坐姿

　　避免久坐不動風險

　　說到正確坐姿，我們也許都知道，不要懶散地往后一靠，也不要兩腿交叉翹起二郎腿，但很多人未必能嚴格遵守。然而，即使采用標準坐姿，久坐對健康也是非常不利的。有研究表明，久坐不動的危害程度等同于吸煙，會增加心臟病、糖尿病，甚至癌癥風險。毫無疑問，我們都應該盡量少坐多動，或許采取更合適的坐姿，以更有利于我們的健康。

　　一份經典調查報告對全世界各種不同文化所采取的100種不同坐姿進行了描述，其中最常見的是盤腿坐、跪坐、深蹲坐等。這些也是幼兒喜歡的坐姿，但更多人往往習慣于將“坐著”理解為“坐在椅子上”。這就帶來了一個大問題——久坐不動。

　　我們不妨看看哈扎人是怎么坐的。哈扎人是坦桑尼亞的現代狩獵采集部落，這些人平均每天大約要坐9小時，但不會端坐在椅子上，而是會采取各種不同的姿勢，比如蹲著，或以不同姿勢坐在地上。活動監(jiān)測顯示，這些坐姿需要顯著的肌肉活動，從而避免了久坐不動的弊端。椅子的支撐性，包括高靠背和扶手，會消除這種肌肉活動，但這也許正是人們喜歡坐在椅子上的原因。

　　英國蒂賽德大學的約瑟特·貝塔尼-薩爾蒂科夫認為，普通椅子讓背部下部平靠在椅背上，這會給背部帶來更大壓力。

　　那么，怎樣才是最好的坐姿？貝塔尼-薩爾蒂科夫發(fā)現，跪坐或使用帶有馬鞍座的凳子可以幫助保持脊柱處于最佳位置，蹲著也可以。

　　澳大利亞科廷大學的理療師利昂·斯特拉克說，人們可以采用一些可活動的坐姿來避免長時間靜止不動。

　　斯特拉克還提出了一些從根本上改變文案工作者久坐不動狀況的建議。比如，設計更科學的工作環(huán)境，讓人們能夠在稍微活動的同時提高工作效率——或許可以設計一種能不時在桌下做踩自行車或步行動作的辦公桌。目前，如果你的工作性質讓你不得不久坐不動，那就請別忘了經常站起來伸展一下雙腿。

　　試試沉思默想

　　用“微放松”釋放壓力

　　宅家工作其實也不容易，每天除了完成工作，還要讓孩子們吃飯、玩耍，等孩子上床睡覺、洗完衣物并整理好一切，可能已經到晚上九點之后了。總算可以和愛人一起坐下來，打開電視機——這一刻，已經盼了好幾個小時。

　　放松使我們快樂，是消除疲勞的天然良藥。越來越多的證據表明，持續(xù)高壓會導致慢性炎癥，這對我們的身心健康非常不利。不過，看電視是最好的放松方式嗎？

　　就這個問題，英國倫敦大學學院的克勞迪婭·哈蒙德和杰瑪·劉易斯對來自134個國家的1.8萬人進行調查后發(fā)現，看電視是人們通常進行的十大放松活動之一。同時，有68%的人希望多休息，因為休息也是一種無意識的放松。

　　跑步能不能算是一種放松方式呢？美國紐約醫(yī)學院的醫(yī)生帕特里夏·格巴爾格認為，交感神經和副交感神經系統都與無意識行為有關。交感神經系統會增強戰(zhàn)斗或逃跑反應，同時產生被稱為自由基的有害顆粒，而放松時，副交感神經系統會啟動，給身體一個從疲勞中恢復的機會。

　　“人在慢跑時不會感覺到有危險，”格巴爾格說，這意味著交感神經系統不會有反應，“尤其當人們經常在自然環(huán)境中慢跑時，還會讓人產生更多的寧靜感”。除此之外，運動還會產生一種讓人感覺愉悅的化學物質內啡肽。

　　可是，有時人們需要減壓，卻沒有時間慢跑或看電視，這時就需要一種“微放松”。沉思冥想或許是一種值得培養(yǎng)的微放松習慣。有證據表明，靜思可降低大腦杏仁核的活動，杏仁核是大腦參與戰(zhàn)斗或逃跑反應的部分。進入冥想狀態(tài)時，大腦會停止大部分活動，專注于沉思和周圍環(huán)境。

　　美國費城拉薩爾大學的一項研究測試顯示，沉思默想確實可讓人進入“心不在焉”的放松狀態(tài)。有一個技巧可以有意識地培養(yǎng)這種狀態(tài)，在一天的任何時候都可以放松自己。比如，試著心不在焉地等公共汽車，專注于所看、所聽、所聞和所感知的周圍環(huán)境細節(jié)，讓自己進入一種平靜無波的放松狀態(tài)。

　　按時進餐慢慢吃

　　吃飯專心別吃太多

　　吃可以說是生活中的頭等大事，從用餐時間、吃飯速度，到選擇就餐同伴，進食方式對我們的腰圍和幸福感都會產生很大影響。

　　首先說說進餐時間。我們許多人習慣于將晚餐視為一天中最重要的一頓飯，但事實上，我們的身體在早晨對胰島素更敏感，早餐后血糖峰值的下降速度比晚餐后更快。英國阿伯丁大學的利奧妮·魯迪克·柯林斯指出，早晨胃排空，腸道蠕動速度快，酶、肽和膽汁的酸含量更高。因此，合理早餐可降低糖尿病風險，對腸道健康和消化系統也有好處。

　　定時進餐也有益處，有助于調節(jié)控制生物鐘基因，經常改變進餐時間會中斷這種協調作用。另外，有減肥目標的人可將兩餐間隔限制在較短時間內，例如將早餐時間推遲90分鐘，晚餐時間提前90分鐘。這樣做，十周內減掉的脂肪可以是那些保持正常飲食時間者的兩倍。

　　吃飯快慢也很重要。每口飯咀嚼100次也許太過了，但吃得慢的人確實會吃得較少，這可能是因為進食后釋放的荷爾蒙需要20分鐘左右才發(fā)揮作用的原因，吃得慢更容易產生飽腹感。同時，吃纖維含量高的食物也會需要更多咀嚼，讓人放慢吃飯速度。

　　快速進食者血液中甘油三酯含量往往較高。甘油三酯是代謝綜合征的一個關鍵指標，雖然個中原因尚不清楚，但研究人員建議，吃飯時將注意力集中在食物上，安心坐下來，避免電視、電腦和手機等的干擾。

　　還有一個問題，單獨吃飯好，還是結伴進餐好？哪怕沒有疫情防控的需求，忙碌的生活和獨居家庭也使獨自一人吃飯的現象比過去更為普遍。研究認為這也許是好事。英國利物浦大學的海倫·魯多克發(fā)現，盡管經常與朋友吃飯會比單獨吃飯更快樂，生活滿意度更高，但和朋友一起吃飯時會吃得更多。或許，盡量與有良好進餐習慣、喜歡慢慢吃的朋友一起悠閑地進餐，是一個兩全其美的辦法。

　　樂觀步態(tài)行走

　　每天堅持快走

　　雙腳行走其實是一種非常危險的方式，因此除了人類之外，很少有物種會采取這種行走方式。盡管不可思議，我們還是利用腳掌這兩個小小平臺保持平衡并移動，但我們很少會去考慮如何走路才是真正有利于健康的。

　　盡管我們走路的方式基本一致，但每個人的步態(tài)都不盡相同，其間差異甚至足以用作生物識別密碼。不過，一些怪異的步態(tài)可能會是個問題。

　　例如，腿部擺動的微小變化可能導致腳跟撞擊地板的力量對膝蓋軟骨造成損傷。過去50年里，膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的發(fā)病率翻了一番，僅用人類壽命增加或肥胖率上升的原因來解釋是不夠的。光腳走路或穿平底而輕便的鞋，可以減輕膝蓋壓力，但高跟鞋恰恰相反，會給膝蓋帶來更大壓力，因此換雙合腳的鞋對膝蓋可能有好處。

　　走路方式還會產生多種影響。實驗發(fā)現，以“樂觀”步態(tài)行走的人可記住列表中更多積極詞匯，而以“悲傷”步態(tài)行走的人會記住更多消極詞匯。而對于喜歡走路時看手機的“低頭族”來說，這樣不僅走得更慢，而且還可能導致頸部勞損和受傷。

　　美國哈佛大學進化人類學家丹尼爾·利伯曼對現代狩獵采集者和郵政工作人員的健康調查表明，我們的目標應包括每天兩小時快走，但大多數人達不到這個目標。因此，不必在意你的步態(tài)是否與別人不同，堅持每天走就好。