石家莊市飲食職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校：嘗試這些小小改變，收獲更多健康愉悅

        戴口罩、勤洗手、使用公筷公勺……新冠肺炎疫情讓我們對(duì)生活中的衛(wèi)生健康習(xí)慣有了更多關(guān)注。很多以前曾反復(fù)提及卻又容易被忽略的生活細(xì)節(jié)，如果認(rèn)真堅(jiān)持，可以使我們的身心健康獲益良多。

　　其實(shí)，還有更多日常生活中的細(xì)節(jié)值得我們關(guān)注。無(wú)論是呼吸、坐姿，還是放松、吃飯、散步，探尋其中的一些科學(xué)門(mén)道，做些小小的改變，也許就能讓我們的生活變得更加健康愉悅。

　　學(xué)會(huì)正確呼吸

　　改善記憶和睡眠

　　呼吸也許是世界上最自然不過(guò)的事情，但世界上卻有一半以上的人呼吸方法是錯(cuò)的。事實(shí)上，呼吸方法是否正確比我們想象中的還要重要得多——正確的呼吸方式可以提高我們的記憶力，改善我們的睡眠質(zhì)量。

　　正確的方式是用鼻子呼吸。我們臉上明顯突出的鼻子是大自然的精心設(shè)計(jì)：鼻子中的鼻毛和鼻涕可捕捉空氣中的灰塵和其他異物；鼻子后面的鼻腔是一個(gè)幾乎有口腔這么大的海綿狀空間；鼻腔內(nèi)的鼻粘膜可以調(diào)節(jié)溫度、增加濕度，不僅將從外界吸入的太冷或太熱的空氣調(diào)節(jié)到與體溫相當(dāng)?shù)臏囟?，還可用黏液誘捕病原體；鼻竇則是一個(gè)與鼻腔相連的充滿(mǎn)空氣的空間，空氣在這里循環(huán)流通，增加更多的一氧化氮，殺死細(xì)菌和病毒，擴(kuò)張呼吸道血管，讓更多氧氣進(jìn)入血液。

　　人們可能不了解，比起用嘴呼吸，用鼻子呼吸會(huì)增加50%的空氣阻力，從而使心肺功能得到更多鍛煉，吸入的氧氣也比用嘴呼吸可多出20%。

　　好處似乎還不止這些，用鼻子呼吸還可促進(jìn)大腦功能。研究發(fā)現(xiàn)，用口呼吸的大鼠幼鼠比用鼻子呼吸的大鼠幼鼠完成迷宮任務(wù)的速度更慢，成年后大腦海馬（海馬是學(xué)習(xí)和記憶的重要大腦部分）中的神經(jīng)元也更少。人類(lèi)記憶測(cè)試發(fā)現(xiàn)，用鼻子呼吸者記憶能力更強(qiáng)，測(cè)試成績(jī)更好。

　　科學(xué)家們對(duì)此的解釋是，鼻腔可通過(guò)感覺(jué)神經(jīng)元連接大腦嗅球，與大腦的情緒和記憶處理中心建立直接聯(lián)系。這些神經(jīng)元除了傳遞氣味信息外，還能感知進(jìn)出鼻腔的空氣，并鎖定與這些氣流同步的腦電波，隨后將這些同步腦電波從氣味處理大腦區(qū)域傳遞到負(fù)責(zé)記憶、情感和認(rèn)知的大腦區(qū)域。

　　但是，很多用嘴呼吸的人錯(cuò)失了這種種好處。據(jù)估計(jì)，50%的兒童和61%的成年人經(jīng)常用嘴呼吸。經(jīng)常用嘴呼吸會(huì)帶來(lái)口臭、睡眠不佳、學(xué)習(xí)困難、齬齒壞牙等困擾，甚至導(dǎo)致下顎畸形。

　　偶爾會(huì)用嘴呼吸的人要給自己敲響警鐘，提醒自己時(shí)刻注意呼吸方式，留意一下自己在白天和夜晚是怎么呼吸的。如果發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常用嘴呼吸，可采取一些糾正措施，比如買(mǎi)卷膠帶紙，晚上睡覺(jué)時(shí)將嘴粘住。一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，這種方法可減少輕度阻塞性睡眠呼吸暫?；颊叩拇蝼褪人F(xiàn)象。

　　掌握呼吸頻率也可帶來(lái)很多妙用。比如，如果想平心靜氣，那就把呼吸次數(shù)降至每分鐘六次，這可以觸發(fā)血管擴(kuò)張、心率減慢的身體反應(yīng)。同時(shí)，集中意念，緩慢悠長(zhǎng)的呼氣還可刺激專(zhuān)司休息和消化反應(yīng)的迷走神經(jīng)，與之對(duì)應(yīng)的是戰(zhàn)斗和逃跑反應(yīng)。如果把呼吸次數(shù)降至每分鐘三次，那么θ腦波會(huì)增強(qiáng)，同時(shí)人會(huì)伴有昏昏欲睡的感覺(jué)。

　　但無(wú)論呼吸頻率是快還是慢，用鼻子呼吸是最佳選擇。用鼻子呼吸時(shí)，不妨輕哼小調(diào)，用鼻子哼唱可以攪動(dòng)鼻竇中的氣流，促使更多一氧化氮的產(chǎn)生，有時(shí)可多達(dá)平常的15倍，這對(duì)免疫系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)都大有好處。

　　改變傳統(tǒng)坐姿

　　避免久坐不動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

　　說(shuō)到正確坐姿，我們也許都知道，不要懶散地往后一靠，也不要兩腿交叉翹起二郎腿，但很多人未必能?chē)?yán)格遵守。然而，即使采用標(biāo)準(zhǔn)坐姿，久坐對(duì)健康也是非常不利的。有研究表明，久坐不動(dòng)的危害程度等同于吸煙，會(huì)增加心臟病、糖尿病，甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)。毫無(wú)疑問(wèn)，我們都應(yīng)該盡量少坐多動(dòng)，或許采取更合適的坐姿，以更有利于我們的健康。

　　一份經(jīng)典調(diào)查報(bào)告對(duì)全世界各種不同文化所采取的100種不同坐姿進(jìn)行了描述，其中最常見(jiàn)的是盤(pán)腿坐、跪坐、深蹲坐等。這些也是幼兒喜歡的坐姿，但更多人往往習(xí)慣于將“坐著”理解為“坐在椅子上”。這就帶來(lái)了一個(gè)大問(wèn)題——久坐不動(dòng)。

　　我們不妨看看哈扎人是怎么坐的。哈扎人是坦桑尼亞的現(xiàn)代狩獵采集部落，這些人平均每天大約要坐9小時(shí)，但不會(huì)端坐在椅子上，而是會(huì)采取各種不同的姿勢(shì)，比如蹲著，或以不同姿勢(shì)坐在地上?；顒?dòng)監(jiān)測(cè)顯示，這些坐姿需要顯著的肌肉活動(dòng)，從而避免了久坐不動(dòng)的弊端。椅子的支撐性，包括高靠背和扶手，會(huì)消除這種肌肉活動(dòng)，但這也許正是人們喜歡坐在椅子上的原因。

　　英國(guó)蒂賽德大學(xué)的約瑟特·貝塔尼-薩爾蒂科夫認(rèn)為，普通椅子讓背部下部平靠在椅背上，這會(huì)給背部帶來(lái)更大壓力。

　　那么，怎樣才是最好的坐姿？貝塔尼-薩爾蒂科夫發(fā)現(xiàn)，跪坐或使用帶有馬鞍座的凳子可以幫助保持脊柱處于最佳位置，蹲著也可以。

　　澳大利亞科廷大學(xué)的理療師利昂·斯特拉克說(shuō)，人們可以采用一些可活動(dòng)的坐姿來(lái)避免長(zhǎng)時(shí)間靜止不動(dòng)。

　　斯特拉克還提出了一些從根本上改變文案工作者久坐不動(dòng)狀況的建議。比如，設(shè)計(jì)更科學(xué)的工作環(huán)境，讓人們能夠在稍微活動(dòng)的同時(shí)提高工作效率——或許可以設(shè)計(jì)一種能不時(shí)在桌下做踩自行車(chē)或步行動(dòng)作的辦公桌。目前，如果你的工作性質(zhì)讓你不得不久坐不動(dòng)，那就請(qǐng)別忘了經(jīng)常站起來(lái)伸展一下雙腿。

　　試試沉思默想

　　用“微放松”釋放壓力

　　宅家工作其實(shí)也不容易，每天除了完成工作，還要讓孩子們吃飯、玩耍，等孩子上床睡覺(jué)、洗完衣物并整理好一切，可能已經(jīng)到晚上九點(diǎn)之后了?？偹憧梢院蛺?ài)人一起坐下來(lái)，打開(kāi)電視機(jī)——這一刻，已經(jīng)盼了好幾個(gè)小時(shí)。

　　放松使我們快樂(lè)，是消除疲勞的天然良藥。越來(lái)越多的證據(jù)表明，持續(xù)高壓會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，這對(duì)我們的身心健康非常不利。不過(guò)，看電視是最好的放松方式嗎？

　　就這個(gè)問(wèn)題，英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的克勞迪婭·哈蒙德和杰瑪·劉易斯對(duì)來(lái)自134個(gè)國(guó)家的1.8萬(wàn)人進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，看電視是人們通常進(jìn)行的十大放松活動(dòng)之一。同時(shí)，有68%的人希望多休息，因?yàn)樾菹⒁彩且环N無(wú)意識(shí)的放松。

　　跑步能不能算是一種放松方式呢？美國(guó)紐約醫(yī)學(xué)院的醫(yī)生帕特里夏·格巴爾格認(rèn)為，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)都與無(wú)意識(shí)行為有關(guān)。交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)增強(qiáng)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，同時(shí)產(chǎn)生被稱(chēng)為自由基的有害顆粒，而放松時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)，給身體一個(gè)從疲勞中恢復(fù)的機(jī)會(huì)。

　　“人在慢跑時(shí)不會(huì)感覺(jué)到有危險(xiǎn)，”格巴爾格說(shuō)，這意味著交感神經(jīng)系統(tǒng)不會(huì)有反應(yīng)，“尤其當(dāng)人們經(jīng)常在自然環(huán)境中慢跑時(shí)，還會(huì)讓人產(chǎn)生更多的寧?kù)o感”。除此之外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)產(chǎn)生一種讓人感覺(jué)愉悅的化學(xué)物質(zhì)內(nèi)啡肽。

　　可是，有時(shí)人們需要減壓，卻沒(méi)有時(shí)間慢跑或看電視，這時(shí)就需要一種“微放松”。沉思冥想或許是一種值得培養(yǎng)的微放松習(xí)慣。有證據(jù)表明，靜思可降低大腦杏仁核的活動(dòng)，杏仁核是大腦參與戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的部分。進(jìn)入冥想狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)停止大部分活動(dòng)，專(zhuān)注于沉思和周?chē)h(huán)境。

　　美國(guó)費(fèi)城拉薩爾大學(xué)的一項(xiàng)研究測(cè)試顯示，沉思默想確實(shí)可讓人進(jìn)入“心不在焉”的放松狀態(tài)。有一個(gè)技巧可以有意識(shí)地培養(yǎng)這種狀態(tài)，在一天的任何時(shí)候都可以放松自己。比如，試著心不在焉地等公共汽車(chē)，專(zhuān)注于所看、所聽(tīng)、所聞和所感知的周?chē)h(huán)境細(xì)節(jié)，讓自己進(jìn)入一種平靜無(wú)波的放松狀態(tài)。

　　按時(shí)進(jìn)餐慢慢吃

　　吃飯專(zhuān)心別吃太多

　　吃可以說(shuō)是生活中的頭等大事，從用餐時(shí)間、吃飯速度，到選擇就餐同伴，進(jìn)食方式對(duì)我們的腰圍和幸福感都會(huì)產(chǎn)生很大影響。

　　首先說(shuō)說(shuō)進(jìn)餐時(shí)間。我們?cè)S多人習(xí)慣于將晚餐視為一天中最重要的一頓飯，但事實(shí)上，我們的身體在早晨對(duì)胰島素更敏感，早餐后血糖峰值的下降速度比晚餐后更快。英國(guó)阿伯丁大學(xué)的利奧妮·魯?shù)峡恕た铝炙怪赋?，早晨胃排空，腸道蠕動(dòng)速度快，酶、肽和膽汁的酸含量更高。因此，合理早餐可降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)腸道健康和消化系統(tǒng)也有好處。

　　定時(shí)進(jìn)餐也有益處，有助于調(diào)節(jié)控制生物鐘基因，經(jīng)常改變進(jìn)餐時(shí)間會(huì)中斷這種協(xié)調(diào)作用。另外，有減肥目標(biāo)的人可將兩餐間隔限制在較短時(shí)間內(nèi)，例如將早餐時(shí)間推遲90分鐘，晚餐時(shí)間提前90分鐘。這樣做，十周內(nèi)減掉的脂肪可以是那些保持正常飲食時(shí)間者的兩倍。

　　吃飯快慢也很重要。每口飯咀嚼100次也許太過(guò)了，但吃得慢的人確實(shí)會(huì)吃得較少，這可能是因?yàn)檫M(jìn)食后釋放的荷爾蒙需要20分鐘左右才發(fā)揮作用的原因，吃得慢更容易產(chǎn)生飽腹感。同時(shí)，吃纖維含量高的食物也會(huì)需要更多咀嚼，讓人放慢吃飯速度。

　　快速進(jìn)食者血液中甘油三酯含量往往較高。甘油三酯是代謝綜合征的一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，雖然個(gè)中原因尚不清楚，但研究人員建議，吃飯時(shí)將注意力集中在食物上，安心坐下來(lái)，避免電視、電腦和手機(jī)等的干擾。

　　還有一個(gè)問(wèn)題，單獨(dú)吃飯好，還是結(jié)伴進(jìn)餐好？哪怕沒(méi)有疫情防控的需求，忙碌的生活和獨(dú)居家庭也使獨(dú)自一人吃飯的現(xiàn)象比過(guò)去更為普遍。研究認(rèn)為這也許是好事。英國(guó)利物浦大學(xué)的海倫·魯多克發(fā)現(xiàn)，盡管經(jīng)常與朋友吃飯會(huì)比單獨(dú)吃飯更快樂(lè)，生活滿(mǎn)意度更高，但和朋友一起吃飯時(shí)會(huì)吃得更多。或許，盡量與有良好進(jìn)餐習(xí)慣、喜歡慢慢吃的朋友一起悠閑地進(jìn)餐，是一個(gè)兩全其美的辦法。

　　樂(lè)觀步態(tài)行走

　　每天堅(jiān)持快走

　　雙腳行走其實(shí)是一種非常危險(xiǎn)的方式，因此除了人類(lèi)之外，很少有物種會(huì)采取這種行走方式。盡管不可思議，我們還是利用腳掌這兩個(gè)小小平臺(tái)保持平衡并移動(dòng)，但我們很少會(huì)去考慮如何走路才是真正有利于健康的。

　　盡管我們走路的方式基本一致，但每個(gè)人的步態(tài)都不盡相同，其間差異甚至足以用作生物識(shí)別密碼。不過(guò)，一些怪異的步態(tài)可能會(huì)是個(gè)問(wèn)題。

　　例如，腿部擺動(dòng)的微小變化可能導(dǎo)致腳跟撞擊地板的力量對(duì)膝蓋軟骨造成損傷。過(guò)去50年里，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率翻了一番，僅用人類(lèi)壽命增加或肥胖率上升的原因來(lái)解釋是不夠的。光腳走路或穿平底而輕便的鞋，可以減輕膝蓋壓力，但高跟鞋恰恰相反，會(huì)給膝蓋帶來(lái)更大壓力，因此換雙合腳的鞋對(duì)膝蓋可能有好處。

　　走路方式還會(huì)產(chǎn)生多種影響。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，以“樂(lè)觀”步態(tài)行走的人可記住列表中更多積極詞匯，而以“悲傷”步態(tài)行走的人會(huì)記住更多消極詞匯。而對(duì)于喜歡走路時(shí)看手機(jī)的“低頭族”來(lái)說(shuō)，這樣不僅走得更慢，而且還可能導(dǎo)致頸部勞損和受傷。

　　美國(guó)哈佛大學(xué)進(jìn)化人類(lèi)學(xué)家丹尼爾·利伯曼對(duì)現(xiàn)代狩獵采集者和郵政工作人員的健康調(diào)查表明，我們的目標(biāo)應(yīng)包括每天兩小時(shí)快走，但大多數(shù)人達(dá)不到這個(gè)目標(biāo)。因此，不必在意你的步態(tài)是否與別人不同，堅(jiān)持每天走就好。