一直以來(lái)，治療或預(yù)防心血管疾?。–VD）的傳統(tǒng)方法都是低脂、高碳水化合物飲食。高脂肪（尤其是飽和脂肪）與心臟病的關(guān)系早在數(shù)年前就已確證。紅肉和全脂乳制品中的飽和脂肪含量特別高，可升高LDL膽固醇水平（“壞”膽固醇）。研究者認(rèn)為，如果減少飲食中的脂肪總量，飽和脂肪的含量也會(huì)下降。脂肪的熱量是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍（每克脂肪含9卡熱量，每克碳水化合物或蛋白質(zhì)只含4卡熱量），因此減少飲食中的脂肪含量并增加碳水化合物含量，攝入的熱量也就隨之下降。體重超重是心臟病的一個(gè)致病因素，因此保持健康的體重也有助于降低CVD風(fēng)險(xiǎn)。

       為了降低罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)（AHA）目前建議，飲食中應(yīng)富含水果、蔬菜、豆類(lèi)、未加工的全復(fù)雜碳水化合物，他們還建議減少食用飽和脂肪和氫化油脂（轉(zhuǎn)脂肪酸）。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)、美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)以及其他組織提出的營(yíng)養(yǎng)學(xué)培訓(xùn)建議，都注重有益于心臟健康的脂肪之間的區(qū)別，以及“健康”碳水化合物的重要性。

復(fù)雜碳水化合物與胃腸道疾病

      復(fù)雜碳水化合物，如水果、蔬菜、豆類(lèi)和粗糧，對(duì)于改善胃腸道的總體健康很有幫助。這些食品富含纖維，而纖維在減少便秘和憩室?。ńY(jié)腸內(nèi)形成微小憩室）的發(fā)病率方面具有關(guān)鍵作用。纖維還能降低患直腸癌、胃癌和膽囊癌的風(fēng)險(xiǎn)，但這些高營(yíng)養(yǎng)食品的好處還不僅如此。多食用粗糧和其他富含纖維的全復(fù)雜碳水化合物食品，有助于減小腸道內(nèi)的壓力，并預(yù)防憩室病、憩室炎和憩室疼痛性炎癥。很多這種復(fù)雜碳水化合物同樣含有維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鋅、鎂、大量維生素B，以及維生素E、C等抗氧化劑，硒和β-胡蘿卜素。粗糧中的植物酸可通過(guò)減少自由基降低癌癥的患病率。自由基是一種分子，是人體內(nèi)多種生化過(guò)程的副產(chǎn)物，會(huì)損害細(xì)胞。減少自由基的數(shù)量，就繼而降低了患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

復(fù)雜碳水化合物與糖尿病

       有一個(gè)盛行的理論，即長(zhǎng)期大量食用高GI值碳水化合物，會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。其原因可能是胰島素抵抗（見(jiàn)下文），或因持續(xù)分泌高水平的胰島素導(dǎo)致胰腺衰竭。有一個(gè)證據(jù)能證明，富含復(fù)雜碳水化合物的飲食有助于治療并控制糖尿病。我們?cè)缫阎?，糖尿病患者不需要拒絕所有的碳水化合物。人體對(duì)所有碳水化合物的處理方式都一樣，將它們轉(zhuǎn)化為糖（葡萄糖）。對(duì)于糖尿病控制來(lái)說(shuō)，重要的是處理碳水化合物的速度及其對(duì)血糖的相應(yīng)影響。由于加工過(guò)的簡(jiǎn)單碳水化合物升高血糖的程度比復(fù)雜碳水化合物大得多，因此糖尿病患者應(yīng)該食用低GI值碳水化合物，而不是加工過(guò)的高GI值碳水化合物。全天食用低GI值的食品——無(wú)論正餐還是加餐，對(duì)控制血糖水平會(huì)大有幫助。

復(fù)雜碳水化合物與胰島素抵抗

        胰島素抵抗患者難以處理簡(jiǎn)單碳水化合物，尤其是一次性大量處理。大量攝入碳水化合物會(huì)迫使人體超額運(yùn)轉(zhuǎn)，以清除血液中的葡萄糖?；家葝u素抵抗時(shí)，人體組織無(wú)法接收胰島素已經(jīng)存在的信號(hào)，因此不能開(kāi)啟細(xì)胞，讓葡萄糖入內(nèi)工作。這就導(dǎo)致血流中的葡萄糖水平過(guò)高，并且循環(huán)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。從而令胰腺加劇運(yùn)轉(zhuǎn)，分泌出更多的胰島素，從而把多余的葡萄糖轉(zhuǎn)移到細(xì)胞內(nèi)。超負(fù)荷工作的胰腺細(xì)胞最終會(huì)衰竭，胰島素的分泌量也隨之下降，這正是2型（或非胰島素依賴(lài)型）糖尿病的早期征兆。有一種降低胰島素抵抗發(fā)病率的方法，即食用大量低GI值復(fù)雜碳水化合物，少食用高GI值、加工過(guò)的簡(jiǎn)單碳水化合物。

復(fù)雜碳水化合物與妊娠期糖尿病孕婦

      一項(xiàng)最新研究顯示，富含復(fù)雜碳水化合物的低脂肪飲食不僅有助于妊娠期糖尿病患者實(shí)現(xiàn)血糖控制目標(biāo)，還能降低其血脂水平。

　研究者科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Teri L. Hernandez及其同事開(kāi)展了一項(xiàng)交叉研究，入選16例采用飲食控制的妊娠期糖尿病女性，比較了富含復(fù)雜碳水化合物的低脂肪飲食與傳統(tǒng)飲食（僅限制碳水化合物的高脂肪飲食）對(duì)患者的影響。結(jié)果顯示，干預(yù)12天后，兩組患者的空腹及餐前血糖、平均夜間血糖及24小時(shí)血糖均無(wú)差異，兩種飲食均能將患者的血糖降至目前的推薦目標(biāo)之下。但是，與傳統(tǒng)飲食相比，富含復(fù)雜碳水化合物的低脂肪飲食組患者的日間平均血糖略有增高（98 mg/dl vs. 93 mg/dl，P=0.03），24小時(shí)總體血糖增加了6%。就血脂控制而言，兩組患者的甘油三酯水平并無(wú)差異，但富含復(fù)雜碳水化合物的低脂肪飲食組患者的游離脂肪酸水平更低（P<0.01）。這提示，富含復(fù)雜碳水化合物的低脂肪飲食是妊娠期糖尿病女性血糖控制的安全有效之選。

復(fù)雜碳水化合物與肥胖

       您可能不認(rèn)為肥胖是一種病，但過(guò)度超重會(huì)讓您面臨大量不同的健康問(wèn)題。肥胖者對(duì)碳水化合物的反應(yīng)通常與瘦人的不同。食用高GI值的加工碳水化合物對(duì)肥胖者的健康具有更大的反作用。例如，由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院出資，1976年在布萊根婦女醫(yī)院展開(kāi)，目前仍在進(jìn)行的護(hù)士健康調(diào)查（Nurses’ Health Study）表明，食用大量簡(jiǎn)單（易于消化）碳水化合物的肥胖婦女，患心臟病的幾率也更高。此外，食用高碳水化合物、低脂飲食的志愿者，其下列各項(xiàng)水平也出現(xiàn)了不健康的變化：HDL（有益的膽固醇）、甘油三酸酯（一種脂肪）、血糖和胰島素，而這些變化尤其多見(jiàn)于過(guò)度肥胖、不愛(ài)活動(dòng)的人身上。體型較瘦、愛(ài)活動(dòng)的人能更好地處理高碳水化合物的攝入，原因則很多。首先，超重導(dǎo)致胰島素難以協(xié)助葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞并產(chǎn)生能量。其次，愛(ài)活動(dòng)的人需要更多燃料提供能量，并且燃燒碳水化合物（人體首選能量來(lái)源）的效率也格外高。這樣一來(lái)，愛(ài)活動(dòng)的人就可以燃燒多余的碳水化合物獲取能量，而不是將其儲(chǔ)存為脂肪。最后，脂肪組織越少、肌肉組織越多，人體處理和消化食品（包括碳水化合物）的效率就越高。粗糧、豆類(lèi)、水果、以及大多數(shù)蔬菜的脂肪含量天生就低，并含有健康的碳水化合物和大量纖維，這些都有益于整個(gè)健康飲食計(jì)劃。雖然低GI值/體重減輕領(lǐng)域的研究結(jié)果紛繁復(fù)雜，但可以肯定的是，選擇日常食品時(shí)使用GI值沒(méi)有害處，有些人的體重也會(huì)因此而下降。

4 糖類(lèi)的建議攝取量

       糖類(lèi)是人類(lèi)飲食中最主要的成分，但過(guò)量攝取會(huì)造成肥胖等問(wèn)題，因此飲食上應(yīng)加以注意。

       現(xiàn)今沒(méi)有任何糖類(lèi)飲食需要量的規(guī)定，不過(guò)為了預(yù)防酮酸血癥，每天至少應(yīng)攝取50~100公克糖類(lèi)。

      根據(jù)行政院衛(wèi)生署公布的「國(guó)民飲食指標(biāo)」建議糖類(lèi)攝取量宜占一天總熱量的58~68%，尤其應(yīng)控制精制糖的攝取量，不宜超過(guò)總熱量的10%。

      至于膳食纖維之建議攝取量的合理目標(biāo)是設(shè)定在每日25~35公克，最好選擇天然高纖維的食物來(lái)源，例如：全谷類(lèi)、蔬菜、水果及未加工豆類(lèi)。

因此使用多樣化的多糖類(lèi)食物（如：淀粉或高纖維食物），其對(duì)健康的優(yōu)點(diǎn)非精致食品所能比擬。

5 糖類(lèi)的飲食注意事項(xiàng) 

平日飲食最好：

多閱讀食品標(biāo)示，確認(rèn)食品中糖類(lèi)的添加量。

少吃加工制品或甜食，并多吃新鮮未加工的蔬菜、水果及五谷類(lèi)制品。

多吃多糖類(lèi)食物，例如五谷類(lèi)、豆類(lèi)，以減緩血糖的上升。

平日多攝取富含高纖維的食物，并且少吃精致食品。

在家制備食物盡量少加糖，包括方糖、二級(jí)砂糖及冰糖等，可多用香料取代甜味。

6 膳食纖維的功能 

增加飽食感

控制體重

預(yù)防便秘

預(yù)防腸病變(大腸癌):益菌生長(zhǎng)，稀釋致癌物質(zhì)濃度，縮短大腸與糞便接觸時(shí)間

預(yù)防憩室癌

降低心血管疾病發(fā)生率

延緩血糖上升    

7 膳食纖維的來(lái)源及所需 

       食物來(lái)源源膳食纖維存在于各類(lèi)植物性食物中。如蔬菜、水果、糧谷、豆類(lèi)和堅(jiān)果。蔬菜水果中水分含量較高，因此所含膳食纖維的量較少。膳食中膳食纖維的主要來(lái)源是谷物；全谷粒、麩皮和糠等富含膳食纖維，精加工的糧谷類(lèi)食品則較少。同種蔬菜的邊皮膳食纖維含量高于中心；同理，水果的果皮含量高于果肉。

         常見(jiàn)食物中膳食纖維含量及折算系數(shù)（g／100g，以干重計(jì)）

我們應(yīng)該食用多少纖維

世界衛(wèi)生組織建議，多數(shù)成年人應(yīng)該每日攝入27—40g纖維，或每消耗1000kcal的同時(shí)食用15—22g膳食纖維。對(duì)于每日消耗2000—2800kcal的人群來(lái)說(shuō)，計(jì)算結(jié)果是每日攝入30—62g膳食纖